Hệ vi sinh vật đường ruột của bạn, bao gồm hàng nghìn tỷ vi khuẩn, vi rút và nấm nhỏ sinh sống sâu bên trong đường ruột, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Ngoài việc hỗ trợ quá trình tiêu hóa, các vi sinh vật này còn tạo ra một số chất dinh dưỡng nhất định và giải phóng các hợp chất có tác động rộng khắp cơ thể, bao gồm cả hệ tim mạch.
Theo một bản khuyến nghị khoa học được công bố gần đây trên tạp chí Hypertension, có rất nhiều bằng chứng cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa hệ vi sinh vật đường ruột và huyết áp. Nhìn chung, các phát hiện này củng cố điều mà các chuyên gia dinh dưỡng từ lâu đã khuyến nghị: hãy ăn chế độ ăn giàu thực phẩm nguyên chất có nguồn gốc thực vật, vốn tự nhiên ít natri và giàu chất xơ, theo Tiến sĩ Frank Hu, giáo sư về dinh dưỡng và dịch tễ học tại Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan.
“Chế độ ăn nhiều muối là một nguyên nhân quan trọng gây ra huyết áp cao, và một trong những cơ chế có thể xảy ra là thông qua hệ vi sinh vật đường ruột”, Tiến sĩ Hu cho biết. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều muối làm gia tăng sự phát triển của các vi sinh vật có hại và làm giảm số lượng các vi sinh vật có lợi. Khi các vi sinh vật có hại tích tụ trong đường ruột, chúng tạo ra các sản phẩm phân giải và độc tố thúc đẩy tình trạng viêm
Prebiotics
Nhưng khi các vi sinh vật có lợi chiếm ưu thế, chúng cần được cung cấp chất xơ để phát triển, đặc biệt là chất xơ prebiotic. Loại chất xơ này không được cơ thể bạn tiêu hóa mà thay vào đó được phân giải ở phần ruột dưới. Vì vậy, một chế độ ăn cung cấp sự kết hợp đa dạng các loại chất xơ lành mạnh từ rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và quả hạch rất quan trọng, theo Tiến sĩ Hu, thành viên của ủy ban cố vấn thuộc Trung tâm Hệ vi sinh vật trong Y tế Công cộng Harvard Chan.
Một nguồn chất xơ prebiotic tốt khác là tinh bột kháng, được hình thành trong các thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây, cơm và mì ống khi chúng được nấu chín rồi để nguội qua đêm, ông cho biết thêm. Quá trình làm nguội này chuyển đổi một phần tinh bột, vốn thường được phân giải ở ruột non, thành dạng tinh bột có thể nuôi dưỡng các vi khuẩn trong ruột già.
Các vi khuẩn có lợi trong đường ruột được nuôi dưỡng đầy đủ sẽ tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, bao gồm acetate, propionate và butyrate. Tiếp đó, các hợp chất này lưu thông trong máu, nơi chúng được cho là có khả năng tương tác với các thụ thể đặc hiệu trên tế bào, giúp điều hòa huyết áp, Tiến sĩ Hu giải thích.
Sức mạnh của polyphenol
Nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đặc biệt là các loại quả mọng, trà, cà phê, ca cao và dầu ô liu nguyên chất, rất giàu các hợp chất được gọi là polyphenol. “Những hợp chất này cũng có ảnh hưởng tích cực đến thành phần và chức năng của hệ vi sinh vật đường ruột”, Tiến sĩ Hu cho biết. Khi polyphenol được chuyển hóa trong đường ruột, chúng tạo ra nhiều loại phân tử nhỏ có tác động đến hoạt động của hệ miễn dịch và hệ thần kinh. Kết quả là giúp giảm tình trạng viêm và cải thiện chức năng mạch máu, cả hai yếu tố này đều có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp tốt hơn.
Probiotics
Các probiotic có trong thực phẩm và đồ uống lên men cũng có thể hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Tiến sĩ Hu khuyên nên bổ sung đa dạng các loại thực phẩm sau đây vào chế độ ăn.
Sữa chua và kefir: Khi lựa chọn sữa chua hoặc kefir (một loại đồ uống giống sữa chua, có vị chua nhẹ và kết cấu loãng hơn), hãy tìm dòng chữ “chứa các vi khuẩn sống” trên nhãn sản phẩm.
Kombucha: Đây là loại đồ uống có ga nhẹ, vị chua và hơi ngọt, được làm từ trà lên men và thường được tạo hương vị bằng trái cây hoặc thảo mộc. Nên lựa chọn các thương hiệu không bổ sung đường.
Dưa chua và sauerkraut (bắp cải muối lên men): Hãy tìm những sản phẩm này ở khu vực bảo quản lạnh của siêu thị và kiểm tra trên nhãn có ghi “lên men tự nhiên” hay không.
Kimchi: Đây là món bắp cải lên men cay, có màu đỏ đặc trưng của Hàn Quốc, được làm từ hỗn hợp tỏi, muối, giấm và ớt.
Miso: Là một loại tương đặc, có vị mặn đậm, được làm từ đậu nành lên men với gạo lứt. Miso rất phổ biến trong ẩm thực Nhật Bản.
Tempeh: Đây là sản phẩm có kết cấu chắc và dai, được làm từ đậu nành lên men, có độ cứng hơn so với đậu phụ.
Không nên quá phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung probiotic
Đối với các sản phẩm bổ sung probiotic được bán không cần kê đơn dưới dạng viên uống, viên nang hoặc bột thì sao? Theo Tiến sĩ Hu, những sản phẩm này không được kiểm soát chặt chẽ và lượng vi khuẩn sống có thể khác nhau đáng kể giữa các sản phẩm.“Mặc dù một số thực phẩm bổ sung probiotic có thể mang lại lợi ích nhất định đối với một số tình trạng rối loạn tiêu hóa cụ thể, nhưng có rất ít bằng chứng cho thấy chúng có hiệu quả trong việc phòng ngừa các bệnh mạn tính như tăng huyết áp. Tôi khuyên bạn nên dùng tiền để đầu tư vào một chế độ ăn uống lành mạnh, vốn tự nhiên giàu prebiotic và probiotic”, ông cho biết.
Ghi nhận tác quyền và Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Bản quyền © 2025 thuộc Đại học Harvard. Tác phẩm gốc được Harvard Health Publishing biên soạn bằng tiếng Anh. Manulife hoàn toàn chịu trách nhiệm về tính chính xác và sự phù hợp của bản dịch này. Phiên bản tiếng Việt là bản dịch từ nguyên bản tiếng Anh và chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin. Trong trường hợp có bất kỳ sự khác biệt hoặc cách hiểu không rõ ràng nào giữa bản tiếng Việt và bản tiếng Anh, bản tiếng Anh sẽ được ưu tiên áp dụng.
